تغذیه برای تسکین افسردگی : در این مقاله از مجموعه بیتلر در بخش سلامت و پزشکی قصد داریم تا به راهکار های تغذیه برای تسکین افسردگی بپردازیم .
آمیدواریم که برای شما مفید واقع شود و همیشه سلامت و شاد باشید .
تغذیه برای تسکین افسردگی – راهکارهای تغذیه برای تسکین افسردگی
برای تسکین افسردگی، هیچ رژیم غذایی خاصی تأیید نشده است. با این حال، رژیم غذایی سالم می‌تواند به عنوان بخشی از درمان کلی کمک کند.
تغذیه برای تسکین افسردگی , استفاده از آنتی‌اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند. رادیکال‌های آزاد ممکن است آسیب سلولی و مشکلات دیگری ایجاد کنند. با خوردن غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌توان اثرات مخرب آنها را کاهش داد. برخی از منابع غذایی آنتی‌اکسیدان‌ها شامل:
- زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، هویج، کلم، هلو، کدو تنبل، اسفناج، سیب زمینی شیرین (بتاکاروتن)
- زغال اخته، کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی، گوجه فرنگی (ویتامین C)
- مارگارین، آجیل و دانه‌ها، روغن‌های گیاهی، جوانه گندم (ویتامین E)
تغذیه برای تسکین افسردگی , کربوهیدرات هوشمند
کربوهیدرات هوشمند می‌توانند اثر آرام‌بخش داشته باشند. کربوهیدرات با تریپتوفان، ماده‌ای که به تولید سروتونین کمک می‌کند، مرتبط هستند. بهتر است کربوهیدرات هوشمند و پیچیده را انتخاب کنید. میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل نیز کربوهیدرات سالمی هستند.
منابع پروتئین سالم
منابع پروتئینی مانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ دارای تریپتوفان هستند که به تولید سروتونین کمک می‌کند. تا بهتر است که منابع پروتئینی سالم را در رژیم غذایی خود اضافه کنید. منابع پروتئین سالم شامل: لوبیا و نخود، گوشت گاو بدون چربی، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، مرغ، محصولات سویا و ماست.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای ویتامین B
یک مطالعه اسپانیایی نشان داد که میزان افسردگی در مردان – به ویژه افراد سیگاری – افزایش می‌یابد زیرا آنها فولات کمتری دریافت می‌کنند. همین اتفاق برای زنان – به ویژه آنهایی که سیگار می‌کشند یا ورزش نمی‌کنند – اتفاق افتاد، اما زمانی که ویتامین B12 کمتری دریافت می‌کردند.
این اولین مطالعه ای نبود که ارتباطی بین این ویتامین‌ها و افسردگی پیدا کرد. محققان مطمئن نیستند که این تأثیر به کدام سمت می‌رود: آیا سطوح ضعیف مواد مغذی منجر به افسردگی می‌شود یا افسردگی باعث می‌شود افراد به سمت بد غذا خوردن سوق دهند؟
در هر صورت، شما می‌توانید هر دوی این ویتامین‌های گروه B را از غذاها در رژیم مدیترانه‌ای دریافت کنید. حبوبات، آجیل، بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات سبز تیره فولات دارند. ویتامین B12 را می‌توان در تمام محصولات حیوانی کم چرب و کم چرب مانند ماهی و لبنیات کم چرب یافت.
ویتامین D کافی دریافت کنید :
یک مطالعه ملی اخیر نشان داد که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی با سطوح پایین ویتامین D بیشتر است. در مطالعه دیگری، محققان دانشگاه تورنتو متوجه شدند که افرادی که علائم افسردگی دارند، به ویژه آنهایی که دارای اختلال عاطفی فصلی هستند، تمایل به ابتلا به افسردگی دارند. زمانی که میزان ویتامین D در بدن آنها همانطور که انتظار دارید در طول بهار و تابستان افزایش یابد، بهتر می‌شوند.
محققان نمی‌دانند که چه مقدار ویتامین D ایده‌آل است، اگرچه مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث مشکلاتی در سطح کلسیم و عملکرد کلیه‌ها شود.
تغذیه برای تسکین افسردگی , غذاهای غنی از سلنیوم را انتخاب کنید :
مطالعات ارتباط بین سلنیوم کم و خلق و خوی ضعیف را گزارش کرده‌اند. مقدار توصیه شده برای سلنیوم 55 میکروگرم در روز برای بزرگسالان است.
شواهد مشخص نیست که مصرف مکمل‌ها می‌تواند کمک کند. و امکان دریافت بیش از حد سلنیوم وجود دارد. بنابراین احتمالاً بهتر است روی غذاها تمرکز کنید:
- لوبیا و حبوبات
- گوشت بدون چربی (گوشت خوک و گاو بدون پوست، مرغ بدون پوست و بوقلمون)
- لبنیات کم چرب
- آجیل و دانه‌ها (به ویژه آجیل برزیلی – اما آنها را به طور منظم یا بیش از دو بار در یک زمان مصرف نکنید زیرا می‌توانند باعث سمیت سلنیوم شوند.
- غذاهای دریایی (صدف، صدف، ساردین، خرچنگ، ماهی آب شور و ماهی آب شیرین)
- غلات کامل (ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر و غیره)
شامل اسیدهای چرب امگا 3
اخیراً دانشمندان دریافته‌اند که جوامعی که به اندازه کافی امگا 3 مصرف نمی‌کنند ممکن است میزان بیشتری از اختلال افسردگی اساسی داشته باشند. مطالعات دیگر نشان می‌دهد افرادی که اغلب ماهی، منبع غنی از این اسیدهای چرب، نمی‌خورند، بیشتر در معرض افسردگی هستند. به عنوان یک فایده مضاعف، امگا 3 برای قلب شما مفید است.
منابع خوب امگا 3 از جمله اسید آلفا لینولنیک عبارتند از:
- ماهی‌های چرب (آنچوی، ماهی خال مخالی، ماهی قزل‌آلا، ساردین، ساد و تن)
- بذر کتان
- روغن کانولا و سویا
- آجیل مخصوصا گردو
- سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار
تأثیر وزن و سبک زندگی
افرادی که چاق هستند ممکن است بیشتر در معرض افسردگی قرار گیرند. و طبق مطالعات متعدد، افرادی که افسرده هستند بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. محققان بر این باورند که این ممکن است نتیجه تغییرات در سیستم ایمنی بدن و هورمون‌هایی باشد که با افسردگی همراه است.
یک رژیم غذایی مغذی شامل غذاهای فوق به شما کمک می‌کند تا به وزن سالم برسید و در وزن سالم بمانید. اگر زمان سختی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
بسیاری از افراد افسرده با الکل یا مواد مخدر نیز مشکل دارند. آنها نه تنها می‌توانند با خلق و خو، خواب و انگیزه شما تداخل داشته باشند، بلکه می‌توانند اثربخشی داروهای افسردگی شما را نیز کاهش دهند.
نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی کافئین می‌توانند باعث اضطراب شوند و خواب شبانه را دشوار کنند. کاهش یا قطع کافئین بعد از ظهر هر روز ممکن است به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید.
منبع : webmd.com